In italiano conosciuto con il nome di “sindrome da fuso orario”, il jet lag è l’insieme di tutti quei fastidi che interessano coloro che effettuano un viaggio intercontinentale e attraversano più fusi. Questo disturbo si manifesta poiché il nostro organismo è sincronizzato su un ritmo di 24 ore che è determinato dall’alternarsi del giorno e della notte oltre che dalle abitudini personali.
Ognuno di noi, inconsciamente, è dotato di una sorta di orologio interno che prende il nome di “ritmo circadiano”, molto rigido, che se non viene rispettato può provocare disturbi come quello del jet lag. Andiamo a vedere nello specifico di cosa si tratta, quali sintomi può provocare e quali rimedi e trattamenti si possono utilizzare per alleviare i disturbi.
Ritmo circadiano: cos’è ?
I nostri ritmi biologici sono scanditi da un meccanismo molto complesso che prende il nome di “ritmo circadiano”. Questo, regola i ritmi di tutti gli esseri viventi, piante e animali in relazione all’ambiente circostante. In base alle peculiarità di ciascun individuo si possono definire tre tipi di ritmi che prendono il nome di “cronotipi”:
- “i normali”: ovvero coloro che adattano il proprio ritmo con quello di ciò che li circonda, dormendo dalle 23.00 e le 7.00;
- “i gufi”: coloro che tendono a posticipare la fascia oraria del riposo;
- “le allodole”: i più mattinieri, che si addormentano e svegliano prima della normale fascia oraria.
Le principali cause
Il jet lag è un disturbo del ritmo circadiano che si presenta quando l’orologio biologico del corpo non è più sincronizzato con l’orario e il ciclo luce-buio con cui è regolato. Questo fenomeno è tipico di coloro che viaggiano in aereo, attraversando vari fusi orari.
Una sindrome complessa cui entrano in gioco diverse variabili ambientali, biologiche e climatiche. La principale causa che provoca la sintomatologia consiste nella mancata sincronizzazione tra i ritmi circadiani, a cui il nostro organismo è abituato, e l’alternanza del giorno e della notte della località di destinazione.
Quando il proprio orologio interno viene scosso da un improvviso adattamento ai nuovi tempi di riposo, attività, luce e buio, ecco che si sviluppa il disturbo. Si verifica infatti, un’alterazione della secrezione ormonale, con una variazione della pressione e dei parametri legati alla circolazione del sangue.
La produzione del cortisolo, ovvero “l’ormone dello stress“, tende ad aumentare. La sindrome diventa seria se si attraversano 6-7 fusi orari in poco tempo e possono essere necessari diversi giorni prima che il corpo riesca a ritrovare il proprio equilibrio. Gli effetti del jet lag variano in funzione di caratteristiche soggettive dei viaggiatori, come: età, ore di sonno a cui si è abituati a dormire, cronotipo.
Un soggetto cosiddetto “gufo” potrebbe infatti, soffrire maggiormente in un viaggio rivolto verso est, poiché i ritmi del sonno potrebbero essere anticipati a causa del fuso orario locale. Oltre alle caratteristiche personali, anche il tipo di viaggio può influire sugli effetti.
La sindrome si manifesta solo con i voli trasversali ovvero verso Est e Ovest, non quando ci si sposta all’interno dello stesso meridiano (Nord-Sud). Viaggiando con 12 ore di differenza verso Est o Ovest l’organismo viene esposto a uno shock, trovandosi così costretto a sincronizzare il proprio equilibrio con il ritmo di alternanza giorno-notte della località di destinazione.
Sintomatologia
Se il viaggio comprende l’attraversamento di due fusi orari, i sintomi si manifestano entro uno o massimo due giorni dalla partenza. I principali possono essere:
- forte astenia specialmente di giorno, accompagnata da stanchezza e affaticamento;
- inappetenza;
- sensazione di malessere generale: nausea, forte mal di testa, dolori muscolari;
- disturbi del sonno: eccessiva sonnolenza, insonnia, difficoltà nel prendere sonno;
- difficoltà nel linguaggio e stati confusionali;
- difficoltà a concentrarsi o svolgere normali attività;
- riduzione del tono dell’umore;
- problemi nella digestione, costipazione o diarrea;
- irritabilità e nervosismo;
- difficoltà motorie nel compiere normali attività quotidiane;
- contrazioni involontarie del muscolo scheletrico durante i sogni;
- lacrimazione eccessiva;
- mancata salivazione con conseguente “bocca secca”.
La durata dei sintomi
La durata dei sintomi dipende da vari fattori, tra cui:
- il fuso orario: il numero di fusi orari che si attraversano incide sulla quantità di giorni che possono essere necessari per sincronizzare il proprio orologio biologico;
- direzione del viaggio: se si viaggia da est verso ovest è più facile che si possano manifestare i sintomi del jet lag, perché il nostro organismo allunga il ciclo circadiano piuttosto che accorciarlo;
- età e stato di salute del viaggiatore;
- l’assunzione di acqua.
Consigli utili e prevenzione
Per cercare di ridurre l’intensità dei sintomi o evitarne la comparsa, si possono seguire alcuni piccoli ma importanti consigli. Prima di partire si può:
- regolare il sonno: per abituarsi all’orario del paese di destinazione, mentre ancora si è a casa è possibile posticipare o anticipare di mezz’ora il momento in cui si va a dormire o ci si sveglia;
- sottoporsi regolarmente a sedute con lampade (fitoterapia) che possano simulare la luce solare, che aiuta ad attutire il cambiamento del fuso orario;
- adattare gli orari dei pasti modificandoli in base al paese di destinazione.
Durante il volo:
- si possono consumare pasti leggeri, diminuendo il consumo di tè, caffè ed alcolici, anche prima della partenza;
- bere molta acqua per evitare la disidratazione che potrebbe aumentare la sintomatologia;
- si possono consumare cene a base di carboidrati e zuccheri, che possono aiutare a favorire il sonno, specialmente indicati per coloro che soffrono di insonnia non appena arrivati a destinazione;
- si può riposare durante il viaggio se è di lunga durata, cercando di rilassarsi il più possibile. Se non appena arrivate a destinazione, non riuscite ad affrontare la giornata potete riposare per 20-30 minuti, senza però dormire per lunghi periodi. Meglio arrivare a sera stanchi, così da evitare di avere problemi di insonnia;
- si può evitare di bere alcolici per aiutare a favorire il sonno;
- si possono evitare dosi eccessive di bevande contenenti caffeina che potrebbero interferire con la qualità del sonno. Evitare anche cioccolato, tè e altre bevande eccitanti nelle sei ore che precedono il riposo notturno;
- si può sfruttare l’azione benefica del sole, in quanto può aiutare a ripristinare il proprio orologio biologico. Per i viaggi ad ovest è consigliato esporsi alla luce solare nel tardo pomeriggio, mentre per quelli verso est, al mattino. Durante il giorno, per proteggersi dalla luce, è possibile indossare occhiali da sole, mentre la notte si possono chiudere le tende per oscurare la stanza e garantire un migliore riposo notturno.
Trattamenti farmacologici
Per quanto riguarda la somministrazione di farmaci, possono essere prescritti per aiutare ad adattarsi al cambiamento del fuso orario, specialmente a coloro che hanno difficoltà a conciliare il sonno durante la notte.
I farmaci sembrano non essere in grado di diminuire i sintomi ma possono migliorare la qualità e la durata del sonno sia durante il volo che nelle successive notti. I medici possono prescrivere farmaci specifici benzodiazepinici oppure non contenenti benzodiazepine.
Linee guida sull’alimentazione
All’interno della propria alimentazione è bene introdurre alimenti che contengono melatonina, che può aiutare a regolare il ritmo biologico del nostro organismo in modo naturale. In particolare si consiglia il consumo di:
- avena, mais, mandorle, cacao;
- ortaggi come pomodori e cavoli;
- frutta come mele, ananas, arance e ciliegie.
Alla dieta si possono anche associare integratori a base di melatonina, senza eccedere con le dosi che non dovrebbero superare gli 0.5 mg al giorno, in prossimità dell’orario cui si è soliti andare a dormire. Possono essere utili anche i rimedi naturali che aiutano a rilassarsi e indurre il sonno come la valeriana, la camomilla e la passiflora.
Rimedi naturali per il jet lag
Un rimedio semplice e naturale consiste nel cercare di abituare l’organismo, poco per volta, ai ritmi del nuovo fuso orario. È possibile riequilibrare il proprio orologio biologico andando a letto prima, per alcuni giorni. Ottime alleate per aiutare a prendere sonno e alleviare i sintomi sono le tisane rilassanti. Queste possono aiutare a rilassare, e in particolare:
- si possono preparare tisane a base di malva a cui si può aggiungere: ortica, gramigna, verbena e finocchio;
- gli infusi di piante che possiedono proprietà a possibile azione calmante come la camomilla, la passiflora, il tiglio, la melissa, il biancospino, la lavanda, la verbena, la valeriana, che possono essere un valido aiuto per riequilibrare i ritmi biologici;
- rooibos: dal sapore dolce che può aiutare a tonificare la mattina e a rilassare la sera;
- alimenti ricchi di zuccheri semplici: possono aiutare ad aumentare la serotonina e a migliorare l’umore. Specialmente a colazione, uno dei pasti principali, se consumati mezz’ora dopo il risveglio possono aiutare a recuperare i ritmi e a dare energia, attivando tutti i sistemi vitali del nostro corpo;
- ginseng: può aiutare a migliorare memoria e capacità di attenzione;
- nux vomica: un rimedio omeopatico che può essere consigliato per coloro che soffrono di insonnia;
- l’arnica e il Bellis perennis: che possono aiutare a conciliare il sonno, a combattere lo stress e l’irrequietezza dovuta all’eccessiva stanchezza.