Frutta secca: cos’è, benefici, utilizzi, controindicazioni

La frutta secca oleosa comprende tutta la frutta in guscio come mandorle, pinoli, pistacchi, noci e nocciole, ma anche semi di alcuni legumi e piante. Povera di zuccheri e ricca di grassi, appena privata del suo guscio può essere consumata sia tostata che al naturale. La frutta secca “glucidica” invece, si differenzia da quella oleosa per essere ricca di zuccheri e scarsa di grassi.

In questa categoria troviamo tutta la frutta essiccata come mele e banane, quella disidratata come albicocche, prugne e lo zenzero. La frutta secca possiede numerose proprietà che sembrano essere in grado di rilasciare effetti benefici al nostro organismo. Viene spesso utilizzata all’interno di formulazioni naturali, in quanto sembra essere un buon coadiuvante se consumata in associazione alle terapie farmacologiche per disturbi come diabete, colesterolo e problemi cardiovascolari. Scopriamo cos’è, quali sono i suoi principali utilizzi e che effetti collaterali possono insorgere a seguito di un consumo eccessivo.

Che cos’è la frutta secca?

Tutti i frutti con guscio che appartengono alla famiglia della frutta secca hanno una caratteristica comune: sono fonte di minerali, sali minerali, fibre, vitamine, proteine e di energia per il nostro organismo. Un consumo regolare e non smisurato, può contribuire ad aiutare sia il nostro organismo che la nostra mente. In particolare contiene:

  • sali minerali: che sono indispensabili per il regolare svolgimento delle funzioni muscolari, il sistema nervoso e la rigenerazione dei tessuti;
  • vitamine: la più importante è la vitamina E, contenuta nella frutta secca oleosa che aiuta a contrastare la degenerazione dell’organismo, mentre quella B aiuta a mantenere il regolare funzionamento del metabolismo;
  • fibre vegetali: aiutano a svolgere bene le funzioni principali, specialmente quelle insolubili che assorbono molta acqua, danno senso di sazietà e aiutano a favorire il movimento intestinale;
  • proteine: che producono energia per il nostro corpo e forniscono tutte le sostanze nutritive necessarie. Ecco perché sono indicate per le colazioni degli sportivi o dei professionisti;
  • acidi grassi: omega 3 e omega 6.

Proprietà ed effetti benefici

La frutta secca ha un elevato potere energetico e sembra essere in grado di aiutare a contrastare patologie come obesità, colesterolo e diabete di tipo 2, se consumata in concomitanza a terapie farmacologiche adeguate. Durante il periodo estivo o a seguito di attività sportive intense, aiuta l’organismo a reintegrare i sali minerali persi con il sudore. Se viene consumata insieme alla frutta fresca, aiuta ad aumentare la produzione di melanina, importante per l’abbronzatura. La presenza degli antiossidanti, invece, aiuta l’organismo a limitare gli effetti dei cambi stagione, degli agenti atmosferici, dell’inquinamento che interferiscono sul benessere della pelle e dei capelli.

Il consumo di frutta secca, all’interno di una dieta sana ed equilibrata, aiuta inoltre a favorire la produzione degli ormoni del benessere. Grazie all’elevato potere calorico, va consumata lontano dai pasti principali, meglio durante la mattina come spuntino o come merenda nel pomeriggio, insieme a un frutto fresco. In piccole quantità può accompagnare il pranzo, la cena o il dessert, se tostata può insaporire insalate o zuppe.

Come abbiamo detto, la frutta secca possiede diverse proprietà che sembrano essere in grado di rilasciare effetti benefici al nostro corpo. In particolare:

  • può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo;
  • può aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare;
  • può aiutare a combattere i radicali liberi;
  • può aiutare a introdurre nell’organismo minerali e vitamine;
  • può aiutare a introdurre un buon apporto di calorie;
  • può svolgere un’azione benefica sul fegato aiutando a lenire le infiammazioni;
  • può aiutare a favorire la crescita dei capelli, grazie alla presenza al suo interno dello zinco.

La frutta secca aiuta a dimagrire o fa ingrassare?

La frutta secca contiene molte calorie e se consumata in piccoli spuntini tra un pasto e un altro, durante la mattina o il pomeriggio, evita i cosiddetti picchi glicemici e aiuta a mantenere il livello costante durante la giornata. Se come obiettivo avete quello di prendere peso, possono essere introdotte quantità ben calcolate di frutta oleosa negli spuntini della mattina e del pomeriggio oppure in quelli serali prima di andare a dormire, ma sempre associati a una dieta sana ed equilibrata su indicazione medica.

Se invece il vostro obiettivo è quello di perdere peso, sembrerebbe che un consumo di frutta essiccata e noci, possa essere in grado di rilasciare un notevole senso di sazietà. In gravidanza, però, nonostante sia necessario lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro, occorre prestare attenzione alle mandorle, nocciole, anacardi e noci perché possono fare sviluppare allergie. Consultate sempre il parere di un esperto prima di introdurre il consumo di frutta secca nella vostra alimentazione.

Dosaggio e assunzione giornaliera consigliata

Il consumo giornaliero consigliato della frutta secca è pari a 30 g al giorno. Un regime alimentare completo dovrebbe garantirne almeno 5 pozioni a settimana. Tranne in casi di intolleranze o particolari patologie, la frutta secca può essere consumata giornalmente a qualsiasi età.

Sminuzzata può essere un buon ingrediente per dolci, pappe e passati dei più piccoli. Può essere consumata intera dai bambini come valida alternativa al consumo di merendine e caramelle. In età avanzata, invece, aiuta a  favorire il funzionamento delle attività cerebrali.

Tipologie

La frutta secca è un alimento che può essere suddiviso in:

  • frutta secca glucidica o frutta disidratata: cui fa parte tutta la frutta essiccata come albicocche, prugne, datteri, uva sultanina. Ottima per ricaricarsi dopo avere sprecato energie grazie all’elevata quantità di zuccheri come fruttosio e glucosio. Può essere consumata al mattino, in piccole quantità e come spuntino;
  • frutta secca lipidica: si tratta di frutta secca oleosa come noci, mandorle, pistacchi e nocciole. Questa è ottima per produrre senso di sazietà se aggiunta in piccole dosi ai pasti o consumata come merenda. Contiene omega 6 che a seconda dei soggetti può provocare effetti antinfiammatori o attivare processi infiammatori.

La frutta secca comprende:

  • mandorle e pistacchi;
  • prugne: utilizzate fresche, sciroppate, disidratate ottime per preparare confetture, dolci o piatti a base di carne;
  • semi di zucca: ideale in cucina per preparare condimenti di primi piatti, risotti, cous-cous, contorni di carni ma anche per la preparazione di torte, prodotti da forno e insalate;
  • pinoli: per realizzare dolci e preparare il famoso pesto alla genovese;
  • albicocche, anacardi e frutti rossi con un’alta percentuale di vitamina C, poche calorie e zuccheri semplici.

Quando consumare la frutta secca?

I momenti migliori per consumare la frutta secca sono al mattino, a colazione in aggiunta a yogurt con cereali integrali, come snack durante la mattina. Sarebbe meglio evitare il consumo di pistacchi e noccioline la sera o durante un aperitivo per evitare di consumare troppe calorie che potrebbero farvi ingrassare. Mangiandola al mattino, si ha tutto il tempo necessario per smaltire le calorie nel corso della giornata e beneficiare del suo potere energetico.

Controindicazioni e possibili effetti collaterali

Come consigliato dai nutrizionisti un consumo eccessivo può provocare un leggero effetto lassativo e non è indicata per coloro i quali soffrono di malattie infiammatorie croniche intestinali perché potrebbe provocare irritazioni, diarrea e sintomi che possono insorgere anche in presenza di allergie o intolleranze. Il consumo è inoltre sconsigliato anche a chi ha gastrite, perché difficile da digerire, in caso di gotta perché l’organismo non saprebbe smaltire le purine provocando un accumulo di acido urico che andrebbe a depositarsi nelle articolazioni.

Ecco perché è sempre necessario sapere in che quantità mangiare la frutta secca e quando è bene evitarne il consumo, in modo da potere beneficiare di tutte le sue proprietà benefiche senza incorrere negli effetti collaterali.

Dove acquistare la frutta secca? Prezzo

La frutta secca può essere acquistata sia a peso che in confezioni già pronte presso tutti i supermercati, negozi di generi alimentari biologici, nei mercati rionali, online e sui siti e-commerce.

Il prezzo varia a seconda della tipologia, preparazioni di confetture, creme, oli e del peso dei vari prodotti, generalmente il costo oscilla da 1 euro per piccole confezioni da 100 g, fino a 50 euro per il pistacchio con certificazione DOP.

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