Cereali: cosa sono, benefici, utilizzi in cucina e controindicazioni

Con il termine cereale si intende una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle graminacee che produce dei semi che possono essere consumati dall’uomo, chiamati “cariossidi” ma che per antonomasia vengono chiamati “semi o chicchi”. Questi possono anche essere consumati dagli animali e se ne può ottenere una farina per ogni tipologia di cereale.

Ai cereali vengono attribuite diverse proprietà, che sembrano essere in grado di rilasciare effetti benefici sull’organismo. Andiamo a vedere nello specifico di cosa si tratta, che tipo di benefici possono apportare al nostro benessere fisico, quali sono i possibili effetti collaterali o le controindicazioni legate al consumo dei cereali.

Che cosa sono i cereali?

I cereali sono circa 5000 specie diverse di piante che appartengono alla famiglia delle graminacce, piante che vengono utilizzate per uso alimentare come: il frumento, il riso, il granoturco, l’orzo, l’avena, il farro, il miglio e la segale. A queste tipologie si associano anche cereali come la quinoa, tipici dell’America del Sud e il grano saraceno.

I cereali sono per lo più composti da amido, uno zucchero complesso e le proteine che variano a seconda delle specie. I grassi sono contenuti nel germe e non sono eccessivi. Vitamine del gruppo B, fibre e sali minerali, invece, sono maggiormente presente nelle varietà integrali. Tutti questi nutrienti però si riducono con il processo di raffinazione.

Alcuni cereali contengono il glutine una proteina alla quale molte persone sono intolleranti o allergiche e per cui non è consentito il consumo. Il frumento è la varietà più ricca ma anche segale, orzo ed avena ne contengono una buona percentuale. Grazie all’elevato contenuto di amido, i cereali possono essere un alimento molto energico mentre le proteine aiutano a mantenere e a formare le strutture dell’organismo.

All’interno di un regime dietetico vegetariano, dato che il solo consumo di cereali non è sufficiente a soddisfare il completo fabbisogno giornaliero, occorre associare i legumi cosicché insieme entrambe le fonti alimentari possono fornire la corretta quantità di amminoacidi essenziali per l’organismo. Tutte le parti esterne di colore scuro non sembrano essere digeribili dal nostro organismo, ma il consumo può aiutare a favorire una corretta funzionalità intestinale, ad abbassare il colesterolo.

La struttura dei cereali

Tutti i cereali sono costituiti da tre parti:

  • l’endosperma: interno che contiene amido e proteine;
  • il germe: ricco di vitamine del gruppo B, E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi;
  • la crusca esterna: ricca di fibre e importanti antiossidanti, che forma uno strato di protezione intorno al chicco.

Ai semi dei cereali vengono solitamente tolte tutte le parti esterne che altrimenti il nostro organismo avrebbe difficoltà a digerire e alcune parti interne che son ricchi di grassi. Così facendo rimane per l’uso alimentare solo l’endosperma. Questa separazione delle varie componenti avviene mediante due processi: abburattamento e raffinazione. 

Proprietà delle varie tipologie

Negli anni si è sviluppata l’idea che i cereali possano essere considerati degli alimenti funzionali, in quanto sembrano essere in grado, oltre alle proprietà nutrizionali che possiedono, di rilasciare un’azione benefica sull’organismo, per aiutare a mantenerlo in salute. I cereali sono prodotti che da sempre fanno parte della dieta mediterranea e rivestono un ruolo importante nella tradizione culinaria.

A livello nutrizionale, come abbiamo anticipato, i cereali sembrano essere una buona fonte energetica perché contengono un buon quantitativo di carboidrati, un basso contenuto di grassi, e una discreta quantità di proteine, minerali, fibre e vitamine. In particolare:

  • farro: viene utilizzato molto dagli sportivi in quanto può aiutare a migliorare le prestazioni grazie al contenuto delle vitamine A, B, C, ed E quindi anche ai minerali come ferro, sodio, fosforo e calcio. Viene anche consumato per aiutare a migliorare la flora intestinale soprattutto da coloro che hanno problemi di stitichezza e dai diabetici perché contiene un indice glicemico più basso rispetto al pane e al riso. Di contro però, il consumo è vietato ai celiaci in quanto contiene glutine, così come a coloro che soffrono di colite;
  • orzo: è un cereale utilizzato per aiutare a stimolare le funzioni del cervello, quindi la concentrazione dato che contiene molte vitamine del gruppo B e acido glutammico ma anche per aiutare a contrastare l’anemia. Sembra essere anche adatto a coloro che soffrono di disturbi polmonari e cardiovascolari, e può svolgere una funzione disintossicante per l’apparato digerente;
  • soia: è uno degli alimenti più consumato dai celiaci in quanto non contiene glutine. Si tratta di un cereale ricco di vitamine, amminoacidi essenziali, sali minerali. Sembra anche essere in grado di aiutare a ridurre gli effetti negativi del colesterolo. La soia sembra essere un buon coadiuvante se consumata in associazione a diete ipocaloriche;
  • avena: è un cereale che sembra essere in grado di abbassare i livelli del colesterolo e di introdurre un buon quantitativo di vitamine, sali minerali. Questo alimento viene spesso consigliato ai diabetici in quanto contiene proteine e un ridotto apporto glicemico, ma anche ai bambini perché può aiutare nella crescita;
  • mais: anche questo cereale può essere consumato dai celiaci in quanto privo di glutine. Possiede un basso contenuto proteico, ricco di amido viene consigliato per aiutare a combattere problemi tiroidei e arteriosclerosi, in associazione alle terapie farmacologiche ma anche per aiutare a ridurre il livello di colesterolo;
  • riso: è un cereale privo di glutine, quindi può essere consumato dai celiaci. Ricco di vitamine del gruppo B, sali minerali, possiede un basso contenuto di sodio e viene indicato per aiutare a contrastare il colesterolo. Si tratta di un alimento che assunto in concomitanza alle terapie farmacologiche può essere d’aiuto in presenza di disturbi quali: gotta, l’arteriosclerosi, nefrite. Inoltre, sembra essere facilmente digeribile e quindi utile in caso di disturbi dell’apparato digerente;
  • grano saraceno: è un cereale privo di glutine e quindi adatto al consumo da parte dei celiaci. Tra tutti i tipi di cereali, sembra essere quello con il più alto contenuto di proteine e molto ricco di fibre. Viene spesso utilizzato all’interno di formulazioni naturali in quanto se ne estrae un composto chiamato “rutina”, che viene utilizzato in associazione alle terapie farmacologiche per aiutare a contrastare i disturbi vascolari;
  • miglio: un cereale ottimo per l’alimentazione dei celiaci, in quanto non contiene glutine. Possiede un’ottima digeribilità, quindi sembra essere adatto per il consumo da parte di neonati e da chi soffre di acidità. Contiene numerose vitamine, sali minerali e può essere utilizzato come aiuto per la ricrescita di unghie e capelli.

Modalità di utilizzo

Tutte le varietà di cereali difficilmente possono essere consumate crude, motivo per cui vengono lavorati attraverso processi di fermentazione prima di poter essere consumati. I cereali vengono principalmente utilizzati in cucina per la preparazione di pane, pasta, farina e a seguito della fermentazione per la produzione di bevande alcoliche come whiskey e birra (a base di orzo), vodka (a base di grano), bourbon americano (a base di segale), sakè giapponese (a base di riso).

La fermentazione dei cereali provoca dei cambiamenti qualitativi, di tessitura, modifica il sapore, l’aspetto, la nutrizione e la sicurezza. I vantaggi della fermentazione in particolare:

  • possono aiutare a migliorare il sapore, il colore e la consistenza;
  • possono aiutare la conservazione attraverso la produzione di composti utili per eliminare eventuali batteri che rendono più sicuri gli alimenti;
  • possono aiutare ad aumentare il valore nutrizionale;
  • possono migliorare la digeribilità delle proteine e dei carboidrati;
  • possono aiutare a rimuovere sostanze nocive per l’organismo, prodotte dai carboidrati.

Cereali integrali

I cibi integrali sono il frutto di farine che derivano dalla macinazione completa dei chicchi dei cereali, in modo che la farina integrale da qualsiasi cereale derivi, presenti una quantità di fibre, minerali e vitamine superiore alla tipologia raffinata. Di conseguenza, il contenuto in amido può essere inferiore. Le vitamine che prevalgono sono quelle del gruppo B e la vitamina A.

I cereali integrali possono essere un’alternativa a quelli che sono prodotti dalle farine raffinate, anche se hanno una consistenza più granulosa e un sapore diverso da quelli che solitamente si consumano nelle diete sane ed equilibrate a base di carboidrati.

Dosaggio e assunzione giornaliera consigliata

Nelle diete occidentali solitamente si consumano dai 10 ai 15 g di fibre al giorno e nelle diete vegetariane il consumo può oscillare dai 40 ai 50 g. L’OMS raccomanda un consumo giornaliero pari a 30-45 g al giorno, da qui nasce la necessità di consumare oltre a frutta e verdura anche un buon quantitativo di cereali integrali.

Controindicazioni e possibili effetti collaterali cereali

Il consumo dei cereali non sembra avere particolari controindicazioni, tranne in coloro che sono intolleranti al glutine o allergici a una delle proteine, in quanto possono essere dannose per la mucosa intestinale. In particolare il frumento, la segale e l’orzo. Inoltre possono essere dannosi anche per coloro che sono allergici al nichel. In tutti questi casi è opportuno sempre parlarne con il proprio medico.

Nel caso in cui si dovessero consumare cereali integrali, sarebbe opportuno bere molta acqua in modo che le fibre non ostacolino il transito intestinale. Le fibre inoltre si legano ai minerali e ne possono ridurre le quantità assorbite dall’organismo.

Attenzione alla quantità di sale utilizzata dai produttori per la preparazione degli alimenti contenenti cereali e alla quantità di grasso sotto forma di strutto, tipico dei prodotti integrali per renderne più gradevole il sapore.

Dove acquistare i cereali? Prezzo

I cereali possono essere acquistati in erboristeria, nei negozi specializzati nella vendita di prodotti biologici, in para-farmacia, online oppure al supermercato. Per scongiurare un’eventuale contaminazione esterna dei semi, si consiglia sempre di acquistare prodotti biologici provenienti da agricolture italiane, in quanto soggette a controlli sulle materie prime utilizzate. Il prezzo varia in base alla tipologia di cereale acquistato che in genere non supera i 10-15 euro al kg ma che può aumentare se si tratta di prodotti biologici di qualità.

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