Antiossidanti: cosa sono, proprietà ed effetti benefici, come assumerli

Gli antiossidanti sono delle molecole che aiutano il nostro organismo a proteggersi dall’azione negativa dei radicali liberi. Sono degli agenti diversi tra di loro che in parte vengono prodotti dal nostro corpo e per la restante parte devono essere introdotti attraverso l’alimentazione o quando necessario assumendo integratori.

L’insieme degli antiossidanti generano una difesa in grado di contrastare l’azione ossidante svolta dai radicali liberi, evitando così di produrre danni alle cellule e quindi di sottoporre l’organismo a patologie molto serie. Andiamo a vedere quali sono gli alimenti che contengono più antiossidanti, cosa sono e che tipo di effetti benefici possono avere sul nostro organismo.

I radicali liberi

Prima di parlare degli antiossidanti e quindi delle presunte proprietà benefiche che questi sembrano essere in grado di rilasciare al nostro organismo, è opportuno chiarire perché i radicali liberi sono così pericolosi. Si tratta di sostanze che vengono prodotte dal nostro corpo come conseguenza di reazioni cellulari, in particolare quelle che usano l’ossigeno per generare energia.

Quelli più noti sono i ROS, la cui peculiarità è quella di contenere un unico elettrone che li rende mutabili. Questi si legano ad altre molecole, ossidandole per togliere loro un elettrone che gli permetta di raggiungere l’equilibrio. Questa reazione di ossidazione, genera un processo che se non viene bloccato tempestivamente produce danni alle proteine, al DNA e alle cellule. Si crea quindi uno stress ossidativo.  

Lo stress ossidativo si verifica, pertanto quando l’equilibrio tra la produzione dei radicali liberi e la loro espulsione da parte dell’organismo si interrompe, creando un accumulo di radicali liberi estremamente dannoso. La presenza di queste molecole, può danneggiare le cellule accelerandone il normale processo di invecchiamento e generare così delle patologie neuro-degenerative e cardiovascolari. Proprio per contrastare questa degenerazione ecco che intervengono gli antiossidanti a difesa dell’organismo.

L’azione degli antiossidanti sui radicali liberi

Gli antiossidanti sono molecole che sembrano essere in grado di bloccare l’azione dannosa dei radicali liberi e quindi di proteggere le cellule. Altro non sono che un meccanismo di difesa distribuito a livello extracellulare e intracellulare.

Quando i radicali iniziano la loro reazione a catena, gli antiossidanti intervengono per contrastare il processo di stress ossidativo, sostituendosi al posto delle strutture che altrimenti sarebbero danneggiate. Gli antiossidanti, in buona sostanza, si ossidano al posto delle cellule, in modo da proteggere il nostro organismo da tutte le malattie che potrebbero sorgere a seguito dello stress ossidativo.

Proprietà ed effetti benefici

Quasi tutti i nostri organi beneficiano dell’azione degli antiossidanti, considerati importanti nella prevenzione del cancro, patologie cardiovascolari, metaboliche e neuro-degenerative. Le principali proprietà riguardano:

  • livello cardiovascolare: in quanto aiutano a proteggere i vasi sanguigni, e a ostacolare l’ossidazione delle placche di colesterolo;
  • a livello neurologico: in quanto aiutano a contrastare l’insorgenza di patologie come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer, scaturite dalla presenza di danni da stress ossidativo;
  • a livello cutaneo: in quanto sembrano essere in grado di proteggere la cute dall’invecchiamento della pelle;
  • a livello di difese immunitarie: in quanto sembrano essere in grado di contrastare infiammazioni che possono produrre effetti nocivi sul nostro organismo, a lungo andare;
  • a livello respiratorio: in quanto aiutano a difendere l’organismo dai danni causati dall’inalazione di prodotti tossici come smog, allergeni o fumo, dall’ingestione di molecole cancerogene e dagli effetti collaterali di alcune terapie farmacologiche.

Tipologia di antiossidanti

I ROS sono generati dal nostro corpo direttamente da alcune cellule e anche grazie ad altre molecole che sono assunte attraverso l’alimentazione. Nel primo caso prendono il nome di endogeni, nel secondo di esogeni. 

Antiossidanti endogeni

Sono molecole che il nostro organismo produce a livello cellulare, per aiutare a contrastare la produzione delle molecole nocive. Le principali sonoil glutatione, le superossido dismutasi, le catalasi, le proteine SH, la bilirubina
l’ubichinone o coenzima Q-10 e la melatonina.

Queste molecole agiscono sul sangue, dato che trasporta ossigeno e quindi produce radicali liberi ma anche:

  • all’interno delle cellule: nei perossisomi, delle piccole cellule in grado di distruggere le parti della cellula che smettono di funzionare;
  • nei mitocondri: centri propulsori di energia cellulare e quindi soggetti a subire i danni dovuti alla liberazione dei ROS.

Antiossidanti esogeni

Sono delle molecole che aiutano ad evitare la formazione dei ROS. Questi antiossidanti naturali possono essere vitamine e sono tantissimi. In particolare:

  • vitamina A, E;
  • vitamina C: tra le più potenti in natura, la cui funzione riguarda vari processi cellulari, e aiuta a contrastare l’azione delle tossine e agenti inquinanti;
  • selenio: appartiene alla famiglia dei minerali che aiuta a rinforzare le difese immunitarie, a contrastare i radicali liberi e a stimolare la produzione degli ormoni tiroidei;
  • carotenoidi: a questa famiglia appartengono i betacaroteni, le cui proprietà aiutano a mantenere in salute la vista;
  • polifenoli: si dividono in flavonoidi e acidi fenolici. I primi sono un grande gruppo di sostanze classificate in sei sottocategorie, utili per aiutare a proteggere i capillari, a svolgere un’azione anti-age e ad evitare l’insorgenza di malattie cardiovascolari;
  • acido lipoico: un antiossidante poco conosciuto che contiene zolfo, ma che svolge un ruolo molto importante in quanto affianca il glutatione e la vitamina C;
  • coenzima Q10: che viene introdotto nel nostro organismo attraverso il consumo di cibi come carne, pesce, cereali, oli vegetali, germe di grano, soia e alimenti vegetali.

Meccanismo di azione degli antiossidanti

Gli antiossidanti possono anche essere classificati in base all’azione che svolgono. I principali sono tre: preventivi, scavenger e di riparo. Ognuno di questi gruppi sembra essere in grado di agire sui radicali liberi con l’obiettivo di bloccare il processo di invecchiamento precoce e l’insorgenza delle malattie.

Antiossidanti preventivi

Si tratta di agenti che bloccano la formazione dei radicali liberi, evitando che possa azionarsi il meccanismo del processo ossidativo. Quest’azione avviene attraverso tre meccanismi:

  • il “quenching”: che corrisponde allo spegnimento delle ROS;
  • l’inattivazione delle molecole cariche negativamente, i perossidi, che alterano la struttura delle molecole;
  • la chelazione dei metalli come ferro e rame, in modo da bloccarli e impedire loro di svolgere azioni in favore dei radicali liberi.

Antiossidanti scavenger

Chiamati anche “spazzini”, sono degli agenti che hanno lo scopo di bloccare le reazioni di inizio della catena dei radicali per aiutare a contrastare la diffusione. Questi agenti riducono la concentrazione dei radicali eliminandoli interagendo direttamente con loro e quindi inattivandoli. Gli antiossidanti “chain break”, ovvero “gli spezza catena”, riescono a bloccare la diffusione delle reazioni a catena.

Antiossidanti di riparo

Sono enzimi che si attivano non appena il danno dei radicali ha luogo, inserendo un nuovo segmento di molecola per sostituire quello ossidato. Tra questi enzimi ce ne sono alcuni davvero indispensabili per la riparazione dei danni che riguardano molecole o strutture cellulari come membrane e DNA.

Antiossidanti ed esercizio fisico

Insieme alla principale azione di difesa svolta dagli antiossidanti, si può anche notare come queste sostanze siano utili per coloro che praticano sport:

  • come discipline fisiche, che richiedono resistenza a sforzi nel lungo termine, quindi attività come ciclismo, maratone, aerobica;
  • atleti professionisti che si allenano di frequente, più volte nell’arco della giornata;
  • nel tempo libero, dove può manifestarsi uno stato infiammatorio generale dovuto a periodi di stress.

Allenamenti frequenti e molto intensi creano stress che induce a una maggiore produzione di radicali liberi, che essendo in eccesso possono provocare alterazioni dei muscoli con conseguente stanchezza e debolezza. Maggiore sarà la durata e l’intensità dell’esercizio svolto, maggiore sarà il numero di radicali prodotti dall’organismo. Al contrario, se ci si prepara fisicamente in modo adeguato, diminuisce la produzione dei radicali.

Coloro che praticano sport dovrebbero consumare molti alimenti ricchi di polifenoli, quindi frutta e verdure in quanto:

  • possono migliorare i tempi e la capacità di recupero;
  • possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo delle proteine e muscoli;
  • possono aiutare a contrastare eventuali infortuni di muscoli e tendini;
  • possono aiutare a ridurre la stanchezza muscolare.

Fondamentale quando si pratica sport a qualsiasi livello, consumare una dieta che sia sana ed equilibrata che possa quindi garantire il giusto apporto di nutrienti per reintegrare le energie perse, e prevenire lesioni muscolari o infortuni.

Alimenti che contengono antiossidanti

Come abbiamo detto, l’alimentazione è fondamentale per garantire il benessere generale dell’organismo. Consumare frutta e verdura ogni giorno, può essere un valido supporto per mantenere in salute il nostro corpo. Gli esperti, infatti, consigliano di consumarne 5 porzioni al giorno, e di variare la tipologia. Inoltre, ricordate che per cercare di mantenere inalterate le proprietà degli antiossidanti, è fondamentale prediligere cotture a bassa temperatura.

Come assumere antiossidanti

Condurre una vita stressata può portare a consumare pasti veloci e poco salutari. Questo fa sì, che all’interno dell’organismo aumenti la produzione dei radicali liberi e per contrastarne l’aumento esponenziale, ecco che si diventa necessario introdurre antiossidanti per coadiuvare quelli prodotti in modo fisiologico dal nostro organismo.

A questo si aggiunge anche il consumo di cibi poveri dal punto di vista nutrizionale, i cosiddetti “cibi spazzatura”, al contempo ricchi di calorie. L’insieme di queste cattive abitudini sta portando l’uomo a una condizione di malnutrizione, nella quale rientra anche lo scarso apporto di antiossidanti esogeni.

La prima soluzione per intervenire sarebbe quella di correggere l’alimentazione, quindi attuare un regime più equilibrato in grado di controllare lo stress ossidativo. In alcuni periodi dell’anno in cui c’è una maggiore concentrazione di stress, o in caso di diete dimagranti sbilanciate o vegane, ecco che si può ricorrere all’introduzione di antiossidanti mediante integratori.  Questa soluzione può anche essere un valido supporto per coloro che praticano sport in modo intensivo, persone che sono solite viaggiare molto, che fanno diete ipocaloriche da tanto tempo o che seguono diete vegane.

Integratori di antiossidanti: possibili controindicazioni

Come tutte le sostanze, anche gli antiossidanti introdotti mediante integratori, se in dosi eccessive possono provocare delle reazioni contrarie a quelle volute, come nel caso della vitamina E che se accumulata nei tessuti può diventare tossica, la vitamina C, se in eccesso può favorire il processo di ossidazione.

Ecco che è importante assumere integratori in due cicli di massimo 15-20 giorni, durante il cambio di stagione. Meglio scegliere alimenti con effetti benefici per l’organismo, piuttosto che prolungare il consumo di integratori. Ovviamente qualsiasi somministrazione di antiossidanti, deve essere valutata da un esperto. Un dosaggio eccessivo può portare a conseguenze molto serie, come nel caso della vitamina K che può interferire con l’assunzione di farmaci anticoagulanti.

Gli integratori naturali di antiossidanti: dove acquistarli?

Gli integratori di antiossidanti possono essere acquistati in erboristeria, farmacia e para farmacia. In particolare si possono trovare anche integratori naturali a base di tè verde, rosa canina oppure karkadè con cui preparare infusi. Il costo di questi prodotti varia a seconda della tipologia. 

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