Lenticchie: cosa sono, benefici, come si utilizzano in cucina e controindicazioni

Le lenticchie sono legumi ad alto contenuto di proteine, fibre che sembrano essere in grado di rilasciare effetti benefici al cuore, di aiutare a perdere peso e ridurre la glicemia. In natura ne esistono di diverse qualità e varietà, ciascuna con notevoli proprietà.

Il consumo di questo tipo di legume viene consigliato per aiutare a contrastare diverse patologie, in concomitanza alle tradizionali cure farmacologiche e alle diete dimagranti. Scopriamo di cosa si tratta, quali sono i benefici e le proprietà, come vengono utilizzate in cucina e che tipo di controindicazioni possono avere.

Caratteristiche e varietà di lenticchie

Le lenticchie sono una pianta erbacea, che cresce annualmente, appartenente alla famiglia dei legumi. Nasce in Mesopotamia e nei secoli è stata coltivata in tutte le parti del mondo. I frutti sono dei baccelli, al cui interno sono contenuti due semi che hanno la forma di una “lente”, la cui dimensione e colore cambia a seconda della varietà.

Tra le tipologie più conosciute si distinguono, quella di colore:

  • marrone: si tratta di una tipologia di lenticchia ricca di ferro e grazie alla sua dimensione cuoce velocemente. Molto gustosa, viene cucinata nelle zuppe, con aglio e qualche foglia di alloro;
  • rossa o “egiziana”: ricca di amido, fibre, apporta molte vitamine e minerali al nostro organismo. Possiede un colore che si avvicina all’arancione e in alcuni casi anche al giallo. Sono di piccole dimensioni, decorticate, e tendono a cuocere più rapidamente delle altre varietà. Provengono dall’Egitto, con una consistenza tenera e sono indicate per la preparazione di contorni e zuppe. Vista la loro consistenza morbida, si sfaldano facilmente in cottura e pertanto ottime per cucinare creme. Non occorre tenerle in ammollo prima della cottura;
  • verde: è la qualità più conosciuta e coltivata in Puglia, dal nome “Gigante di Altamura”, pervia delle dimensioni più grandi di quelle tradizionali. Il colore è un verde fieno, con un sapore intenso che si mantiene intatto in cottura, per questo adatta per minestre e zuppe. Prima di essere cotte vanno tenute in ammollo per 8 ore. A questa varietà appartengono anche quelle di Castelluccio di Norcia, piccole, gustose e perfette per essere cucinate all’insalata, in umido, oppure per accompagnare il cotechino;
  • bionda: originaria della Planèze, è una varietà che cuoce velocemente, che assorbe i condimenti. Possiede un colore giallo-verde chiaro, talvolta con striature marroni, un gusto dolce e facilmente digeribili. Si consumano calde, accompagnando carne di maiale o salumi cotti, oppure fredde. Sono anche utilizzate per la preparazione di alcune ricette dolci a base di farina di lenticchie;
  • nera: sono piccole, con una forma perfetta e lucida. Sono utilizzate per diverse preparazioni in cucina, grazie al loro sapore dolce-aromatico che le rendono ideali come contorno per piatti a base di pesce, insalate o zuppe delicate. Non occorre tenerle in ammollo, in quanto cuociono in pochissimo tempo in acqua fredda.

Proprietà e principali effetti benefici

Le proprietà delle lenticchie sono notevoli grazie al contenuto di proteine, fibre, folati, fosforo e potassio ma anche di calcio, ferro e zincoIl consumo di lenticchie sembra essere in grado di apportare una serie di effetti benefici al nostro organismo, tanto da essere utilizzate talvolta all’interno di formulazioni naturali e in affiancamento alle terapie farmacologiche per alcune problematiche. In particolare:

  • possono aiutare a ridurre il peso corporeo: secondo alcune fonti sembrerebbe che un consumo regolare di questo legume, in associazione a una dieta ipocalorica, aiuti a tenere sotto controllo il peso in quanto inducono il senso di sazietà;
  • possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e pressione: la quantità di fibre, folati e potassio aiutano a tenere sotto controllo i livelli di sodio che possono ridurre il colesterolo e la pressione alta;
  • possono aiutare a contrastare il diabete: in quanto possono ridurre il rischio di insorgenza di diabete e aiutano a tenere sotto controllo la glicemia. L’elevato apporto di fibre solubili aiuta a ridurre l’assorbimento degli zuccheri semplici stabilizzando la glicemia, i cambiamenti di umore e sintomi legali al diabete;
  • possono essere consumate in gravidanza e allattamento: in quanto sono un’ottima fonte di vitamina B9, utile per aiutare a contrastare l’anemia, e anche possibili malformazioni del feto, talvolta anche gravi;
  • possono aiutare a fornire energia: un consumo regolare di lenticchie aiuta a sviluppare le riserve di ferro. Questa proprietà è fondamentale per le donne nel periodo mestruale, in gravidanza e durante l’allattamento ma anche nei bambini e adolescenti;
  • possono aiutare a mantenere in salute il colon: il consumo di legumi e in particolare delle lenticchie, aiuta a ridurre il rischio di sviluppare patologie legate al colon grazie all’azione svolta dalle fibre, dall’amido, e dai prebiotici che aiutano a migliorare la salute del colon.

Dosaggio e quantità settimanali consigliate

La porzione ideale per beneficiare di tutte le proprietà di questo legume, è di 150 g di lenticchie fresche o surgelate, 30-50 g secchi e 50 g di farina. Queste porzioni vanno consumate almeno 3-4 volte a settimana.

Sono da evitare i legumi in scatola, perché ricchi di sodio, che viene aggiunto nel liquido di conservazione, e di nichel a causa del metallo delle latte che può corrodersi e venire assorbito dal nostro organismo. Se volete acquistare le lenticchie pronte da mangiare, meglio scegliere quelle surgelate o nei barattoli di vetro. Ricordate di scolare il liquido e sciacquarle bene prima di cuocerle.

Modalità di utilizzo e conservazione delle lenticchie

In commercio esistono due tipologie di lenticchie: quelle fresche e quelle secche. Se preferite consumare quest’ultime, molto ricche di vitamine B per non perdere, durante l’ammollo e in cottura, i benefici potete aggiungere del succo di limone (un cucchiaio) per ogni litro di acqua. Così facendo aumentano le vitamine a fine cottura. L’acqua di ammollo va buttata via, in quanto contiene delle sostanze tossiche che possono favorire la comparsa dell’acido urico nel sangue.

Le lenticchie, oltre la comune usanza di essere consumate a Capodanno, possono essere inserite nella nostra alimentazione per la preparazione di burger vegetali, abbinate a cereali, per creare zuppe con altri legumi e ortaggi, consumate fredde anche in aggiunta a insalate a base di cereali.

La polpa di lenticchie oppure le farine che se ne ricavano possono essere utilizzate anche per preparare dolci in sostituzione della farina tradizionale. Non appena le acquistate vanno conservate in un barattolo ermetico, in luogo fresco, asciutto e lontano dalla luce. In questo modo potranno essere conservate per un massimo di un anno. Appena le cuocete dovete conservarle in frigo per qualche giorno.

Controindicazioni e possibili effetti collaterali

Nonostante le lenticchie siano un alimento naturale e una buona alternativa alle proteine animali, il loro consumo può provocare degli effetti collaterali e avere delle controindicazioni. In particolare:

  • possono provocare calcoli renali: secondo alcune fonti sembrerebbe un consumo da parte di coloro che soffrono di problemi ai reni, possa provocare l’insorgenza di calcoli renali. Pertanto se ne sconsiglia il consumo a tutti coloro che hanno problemi renali;
  • possono alterare l’assorbimento del ferro e dello zinco: in particolare contengono degli “anti-nutrienti” che possono alterare l’assorbimento delle sostanze nutritive dal tratto digerente;
  • possono provocare flatulenza e gonfiore: il consumo può causare effetti fastidiosi in alcune persone che manifestano gonfiore, flatulenza e dissenteria. Si tratta di una reazione provocata dagli oligosaccaridi della fibra che fermentano all’interno dell’intestino e formano gas;
  • possono provocare problemi intestinali: a coloro i quali soffrono di patologie croniche a carico dell’intestino e in coloro che sono intolleranti o hanno sviluppato delle allergie al principio attivo.

Il problema del gonfiore può essere contrastato o evitato consumando piccole dosi di lenticchie magari della varietà decorticata, che risulta più leggera e morbida. Abbiate l’accortezza di passarle e lasciatele cuocere con delle erbe aromatiche come l’alloro.

Dove acquistare le lenticchie? Prezzo

Le lenticchie possono essere acquistate nei supermercati, al mercato, nei negozi specializzati nella vendita di prodotti biologici e nelle farmacie fornite. Il prezzo varia a seconda della qualità e della tipologia (fresche, surgelate, secche, in scatola). Generalmente il costo non supera i 5 euro al kg ma quelle biologiche, invece, possono anche arrivare a 8 euro al kg.

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