Legumi secchi: cosa sono, benefici, utilizzi, controindicazioni

In tutto il mondo è ampiamente diffusa la produzione e il commercio di legumi freschi, in scatola, secchi, e decorticati. In Italia le varietà più conosciute comprendono fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave e lupini. A queste negli ultimi anni si è aggiunta la soia, che viene largamente utilizzata anche per preparare piatti tradizionali di origine asiatica.

Dalle notevoli qualità e proprietà nutrizionali, questi alimenti di origine vegetali vengono consigliati per apportare energia, sali minerali e vitamine al nostro organismo. Un consumo eccessivo, però può provocare effetti collaterali non indifferenti. Scopriamo di cosa si tratta, come vengono utilizzati in cucina, quali sono gli effetti benefici e che tipo di controindicazioni possono avere.

Che cosa sono i legumi secchi?

I legumi secchi sono degli alimenti di origine vegetale. Non sono cereali, tanto meno ortaggi ma un alimento importante ricco di fibre e povero di grassi, che aiutano il funzionamento intestinale. Sono ricchi di di fosforo, calcio e ferro. I legumi freschi, invece, sono ricchi di vitamina C, considerati degli ottimi rimedi naturali contro infiammazioni e produzione di insulina.

Ottima fonte di proteine, non contengono carne e hanno bisogno di essere accompagnati da cereali per potere rilasciare i loro benefici al nostro organismo. La tradizionale miscela legumi – cereali, come ad esempio la pasta e fagioli, pasta con i ceci o riso con lenticchie, rappresenta una variante perfetta alla carne.

Proprietà ed effetti benefici

Una dieta basata sul consumo regolare di legumi può essere considerata un buon rimedio per trascorrere una vita sana e ottenere un corpo in salute, sia dal punto di vista fisico che psichico. Non sempre però, i legumi sono consumati in modo corretto in quanto se ne disconosco le proprietà. La prima qualità di questi alimenti è la capacità di introdurre nel nostro organismo proteine nobili di origine vegetale, al pari di quelle di origine animale, senza però introdurre grassi ma aiutando a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, grazie alla grande quantità di fibre che possiedono.

Le principali proprietà ed effetti benefici dei legumi secchi possono così essere classificate:

  • un consumo regolare apporta energia e macronutrienti: i legumi introducono nel nostro organismo una notevole quantità energetica ma anche un buon apporto di zuccheri, come ad esempio i fagioli;
  • apporto sia lipidico che proteico, specialmente se associati ai carboidrati;
  • contengono sali minerali in grande quantità, in particolare: ferro, potassio, fosforo, magnesio come nel caso di fave e lenticchie;
  • contengono vitamine del gruppo B, C ;
  • contengono fibre;
  • il consumo di ceci è indicato per coloro che soffrono di anemie e durante la gravidanza;
  • alleati perfetti contro il colesterolo;
  • riducono l’indice glicemico;
  • ottimi per prevenire tumori al colon e contrastare la stitichezza.

Modalità di utilizzo in cucina

I legumi sono molto utilizzati in cucina per la preparazione di primi piatti ma anche per accompagnare secondi, zuppe, minestre e insalate. In particolare, i legumi secchi tranne le lenticchie, necessitano prima della cottura di essere tenuti in ammollo ad acqua fredda per idratare il seme. Possono essere utilizzati anche in sostituzione della carne, dato che contengono la stessa quantità di proteine pur essendo di origine vegetale.

Si possono consumate varie volte a settimana, ma coloro che svolgono una vita sedentaria possono anche consumarli quotidianamente. In cucina, come abbiamo visto, sono molto versatili purché siano cucinati bene. Quelli secchi occorre lasciarli in ammollo per 24 ore prima di essere cotti per 2-3 o addirittura 4 ore.

Al termine della cottura possono essere conditi con olio extra-vergine di oliva o aromatizzati con erbe. Quelli freschi, si mangiano crudi, come nel caso delle fave, e possono anche essere cucinati senza metterli il giorno prima in ammollo.

I legumi possono causare davvero meteorismo e flatulenza?

Il consumo eccessivo di legumi, di qualsiasi varietà, può generare fenomeni di flatulenza e meteorismo, a causa della fermentazione nell’intestino di alcune molecole in essi contenute e l’impossibilità di assorbire e digerire gli oligosaccaridi, che una volta arrivati nell’intestino i batteri li scompongono producendo gas. Per limitare l’insorgenza di questi fastidi:

  • i legumi cotti e privati della buccia si possono setacciare con il passaverdure;
  • si può aggiungere all’acqua di ammollo del bicarbonato di sodio;
  • durante la cottura si può aggiungere una foglia si alloro o salvia.

Durante la digestione è possibile notare, anche, una riduzione dell’efficacia digestiva nei confronti delle proteine e degli amidi. Quindi se ne sconsiglia il consumo di porzioni abbondanti e l’associazione ad altri alimenti proteici.

Dosaggio e assunzione settimanale consigliata

L’assunzione dei legumi cotti, viene consigliata dagli esperti per il consumo della famosa “dieta mediterranea”. Le linee guida sull’alimentazione, prevedono un consumo settimanale di  2-3 porzioni da non più di 150 gr a piatto. Evitate un consumo eccessivo, in quanto possono provocare effetti collaterali e possono anche portare a un aumento di peso. 

Controindicazioni e possibili effetti collaterali

I principali effetti collaterali che derivano dal consumo di legumi sono:

  • gonfiore addominale e flatulenza: a causa della presenza degli zuccheri semplici e non digeribili che raggiungono intatti l’intestino, dove rilasciano la loro azione benefica per i batteri ma allo stesso tempo nociva, in quanto producono sostanze di scarto;
  • complessità nella digestione: poiché diminuiscono la capacità digestiva del nostro organismo delle proteine e degli amidi, motivo per cui non devono essere consumati in grandi quantità, soprattutto non vanno associati ad altre proteine;
  • avvelenamento: in quantità eccessive possono causare reazioni di avvelenamento, provocando una reazione tossica a livello intestinale e delle cellule del sangue se consumati crudi.

Per quanto riguarda le controindicazioni, si sconsiglia il consumo a coloro i quali soffrono di gotta, in quanto aumentano la produzione dell’acido urico. Per coloro che sono affetti da favismo, si sconsiglia il consumo di fave e piselli. Possono tranquillamente essere consumati dai bambini, in gravidanza e durante l’allattamento.

Dove acquistare i legumi secchi? Prezzo al kg

In commercio i legumi sono venduti con varie forme di conservazione: freschi si possono acquistare nei negozi di ortofrutta solo nei periodi in cui vengono raccolti, mentre secchi possono essere disponibili tutto l’anno e acquistabili nei negozi di prodotti biologici, nei supermercati oppure online direttamente dalle aziende produttrici.

A ogni varietà, corrisponde un periodo di raccolta, ad esempio le fave e i piselli sono reperibili a fine primavera, i fagioli, le lenticchie e i ceci nel periodo estivo. Si possono anche trovare sugli scaffali dei supermercati, i legumi secchi, conservati in lattine con il liquido di cottura oppure decorticati, ovvero privati delle buccie. Possono essere conservati a temperatura ambiente per preservarne tutte le proprietà nutrizionali. Il prezzo varia a seconda della qualità e della tipologia ma non supera i 5 euro al kg. 

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