Grano Bulgur: cos’è, benefici, utilizzi in cucina e controindicazioni

Il bulgur è un cibo ricco di fibre, conosciuto anche come “grano spezzato”. Si ottiene dalla lavorazione dei chicchi di frumento che vengono cotti a vapore, lasciati essiccare e poi macinati. Ricorda molto il cous-cous, ma i suoi chicchi sono di dimensione più grande.

Mentre il cous cous si prepara con la semola di grano duro, per la preparazione del bulgur occorre il chicco di grano duro che poi viene spezzato. Andiamo a vedere di cosa si tratta, quali sono le proprietà, che tipo di effetti benefici può rilasciare al nostro organismo, come viene utilizzato in cucina e che tipo di controindicazione può avere.

Che cos’è il bulgur?

Il termine bulgur ha origini turche e significa “orzo bollito”, ma nel nostro paese è anche conosciuto con la denominazione di “grano spezzato”. Nel mondo si utilizzano diversi termini per denominarlo, simili tra loro ma che indicano la stessa cosa. Si tratta di un cibo che nasce e si diffonde nel Medio Oriente, dove veniva principalmente usato nelle zone rurali nel periodo autunnale, e che via via si è diffuso in tutto il mondo compreso in Italia.

Le origini del bulgur sono molto antiche, si dice che sia originario dei territori dell’Anatolia e che sia stato utilizzato già a quell’epoca dalla popolazione babilonese, per la sua facile conservazione e preparazione di cibi da portare con sé, nei lunghi viaggi delle armate. Le caratteristiche nutrizionali lo rendono molto simile a quelle del cous cous.

Il bulgur pertanto, altro non è che del semplice grano germinato, acquistabile presso i negozi specializzati e la cui preparazione è estremamente semplice. Basta riporre il grano all’interno di un recipiente in terracotta, ricoprirlo con dell’acqua fredda e lasciarlo in ammollo in un luogo fresco, per alcuni giorni, avendo cura di cambiare l’acqua un paio di volte al giorno.

Non appena iniziano a vedersi i primi germogli, si può cuocere il grano a fuoco basso per un paio di ore, trascorse le quali si fa essiccare al sole, in forno o su una griglia posta su una stufa. I germogli vanno disposti in strati sottili per semplificare l’essiccazione. Quando il grano sarà essiccato potrà essere conservato all’interno di recipienti in vetro o grès, in un luogo privo di umidità. Se lo si vuole consumare, si può tritare nella quantità desiderata e si può preparare il piatto cuocendolo per pochi minuti oppure consumarlo dopo averlo tenuto in ammollo.

Il bulgur è ricavato dalla lavorazione del frumento integrale dalla quale si ottengono dei chicchi di colore giallo che possono avere una grana fine adatta per la preparazione di piatti caldi come zuppe e minestre, oppure grande più simile al cous cous (anche come cottura), ideale per la preparazione di insalate fredde o calde, polpette, burger vegetali e sformati.

Proprietà e benefici

Le caratteristiche che contraddistinguono il grano bulgur, lo rendono simile a quelle contenute nel frumento integrale. Ricco di fibre, vitamina B, potassio e ferro, sembra essere in grado di rilasciare una serie di effetti benefici che aiutano a mantenere in salute l’intestino. Viene spesso suggerito per essere consumato da coloro che presentano patologie intestinali come stipsi o intestino pigro. 

La sua digeribilità è una delle proprietà più apprezzate, tanto da potere essere consumato anche dai bambini durante la loro fase di sviluppo e dalle donne in gravidanza, per la quantità di folati e vitamine che contiene. Il bulgur ha, inoltre, il vantaggio di essere un alimento integrale e quindi la ricchezza di fibre aiuta a mantenere in forma l’intestino e a regolarne il funzionamento.

Come abbiamo detto prima, il grano bulgur contiene molte vitamine del gruppo A e B, ma inoltre è fonte di sali minerali come ferro, calcio, potassio, sodio, magnesio. Un alimento di origine vegetale che non contiene colesterolo ma bensì:

  • può aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo;
  • può aiutare a favorire l’espulsione delle tossine;
  • può aiutare a migliorare la regolarità dell’intestino;
  • può aiutare a contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue;
  • può aiutare a mantenere il peso corporeo stabile;
  • può aiutare a perdere peso se inserito all’interno di diete dimagranti, in quanto aiuta a ridurre il senso di fame;
  • può aiutare a favorire la digestione;
  • può aiutare a tenere sotto controllo il diabete e utile in caso di anemia;
  • può aiutare l’organismo a ricavare dal cibo con cui viene abbinato (ad esempio i ceci, fagioli e le lenticchie) gli amminoacidi necessari per formare proteine complete;
  • può aiutare a promuovere il funzionamento del cuore;
  • può aiutare a rafforzare le ossa e i muscoli.

Grano bulgur cotto e precotto

In commercio non esiste una sola tipologia di grano bulgur. Da un punto di vista nutrizionale il bulgur crudo risulta migliore rispetto quello precotto o cucinato, perché mantiene intatti tutti i principi. Quando si parla della tipologia cruda, ci si riferisce al bulgur non germogliato e selezionato. Essendo crudo preserva meglio, rispetto la tipologia classica, tutte le caratteristiche nutrizionali che si perdono durante la cottura ma nonostante ciò va cotto per circa un quarto d’ora in acqua.

Utilizzi in cucina

Il grano bulgur viene utilizzato prevalentemente in cucina per la realizzazione di primi piatti oppure cotto come ripieno per le verdure, tipo peperoni, melanzane o zucchine da cuocere al forno. Il bulgur può anche essere utilizzato in tutte quelle ricette dove solitamente si può utilizzare il cous cous per cambiare ingredienti e anche sapore. La preparazione è simile, ma il grano bulgur cuoce facilmente in pochi minuti dopo essere stato ricoperto con acqua molto calda.

Per prepararlo occorre versare il grano in un pentolino, senza accendere il fuoco e ricoprirlo con dell’acqua bollente, il doppio rispetto la sua quantità. Dovete aspettare una ventina di minuti, massimo una mezz’oretta, prima di poterlo assaporare, in modo che anche l’acqua si sia assorbita del tutto.

Trascorsi questi minuti, il grano è pronto per essere utilizzato per la preparazione di numerosi primi, piatti unici con diversi tipi di condimenti. In alternativa si può cuocere per una decina di minuti in acqua salata e utilizzarlo solo dopo averlo scolato, come se fosse pasta, sia caldo che freddo.

I piatti che possono essere preparati sono:

  • il Taboulé alle verdure, piatto tipico della cultura araba;
  • le minestre;
  • insalate fredde o calde.

Come qualsiasi varietà di grano, anche il bulgur può avere diversi condimenti come: olio extravergine d’oliva con sale e pepe, oppure preparazioni più complesse. Tutti i piatti realizzati con il grano bulgur possono essere consumati freddi oppure congelati e poi utilizzate in un secondo momento.

Controindicazioni e possibili effetti indesiderati

Il consumo di bulgur non sembra avere particolari controindicazioni tranne che in casi specifici di intolleranze o allergie. Essendo però un alimento composto da grano, contiene glutine quindi non è adatto per coloro che soffrono di celiachia, per coloro che non possono assumere glutine per lunghi periodi e per gli intolleranti.

Dove acquistare il grano bulgur? Prezzi

Il grano bulgur può essere acquistato presso negozi specializzati nella vendita di prodotti biologici, alimenti etnici, in erboristeria o para farmacia, nei supermercati più forniti, e online. Potete trovarlo precotto, crudo e il costo si aggira intorno ai 3 euro per una confezione da 500 ml. Ovviamente per le qualità biologiche il prezzo aumenta.

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