I nutrizionisti considerano il pane un cibo che può entrare a fare parte di un’alimentazione sana ed equilibrata, se consumato nelle dosi corrette. Secondo le linee guida per una corretta alimentazione, poco più della metà delle calorie dovrebbe provenire da un consumo giornaliero di carboidrati, tre quarti dei quali dovrebbe essere di tipo complesso, come il pane. Il pane, quindi, può incidere sul fabbisogno calorico di un individuo insieme a pasta, cereali e patate.
In Italia e nel mondo, rappresenta uno degli alimenti più antichi e diffusi, in quanto si tratta di un alimento sano e ben consumato. E’ importante però, imparare a riconoscere il buon pane, quello artigianale, di qualità ricco di proprietà nutrizionali e di possibili effetti benefici per il nostro organismo. Scopriamo insieme le tipologie, le proprietà e possibili controindicazioni.
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Che cos’è il pane?
In Italia, con il termine “pane” si intende un alimento commestibile ottenuto dalla cottura in forno di una pasta lievitata preparata con acqua, lievito, farina di cereali e sale. Protagonista della dieta mediterranea, negli ultimi dieci anni, il consumo del pane nel nostro Paese sembra essersi notevolmente ridotto perché considerato un alimento da evitare nelle diete ipocaloriche. Il consumatore che tiene alla propria linea e non vuole rinunciare al buon pane, preferisce consumare quello naturale privo di additivi, conservanti, proveniente da grani antichi, e preparato con cereali “non trattati” o integrali.
Classificazione del pane
La classificazione del pane viene fatta in base agli ingredienti utilizzati e al grado di lavorazione (tipo 00, 0, 1). In particolare, possiamo avere le qualità:
- pane comune: in pezzi da 50 grammi, preparato con una farina più o meno raffinata, lievito di birra, con o senza sale e privo di altri ingredienti;
- condito: in piccoli tagli friabili, arricchito con grassi come olio, burro e strutto, la cui quantità è stabilita per legge;
- integrale o scuro: prodotto in vari formati, può essere di sola farina completa con crusca oppure miscelata con quella bianca, a lievitazione acida. Il pane scuro è quello realizzato con la farina o semola integrale completa;
- speciale: un tipo di pane condito con l’aggiunta di semi, birra, vino, yogurt, uva passa, frutta secca, aromi vari come la curcuma. Può essere composto con un mix di vari cereali, prendendo così il nome da quello prevalente;
- precotto surgelato: ottenuto da un impasto conservato in freezer e poi fatto dorare nel punto di vendita.
Tipologie di pane
Ogni area geografica produce pane diverso. Al nord prevale una lievitazione adatta per la preparazione di pani soffici e a bolla vuota all’interno, ideali per essere imbottiti. Nella zona centrale sono diffusi i pani rustici, chiamati “bigi” che si ottengono con farine meno raffinate, ideali per bruschette e minestre. Al sud sono tipici i pani di grande formato e guarniti con semi di sesamo.
Il pane carasau
Chiamato anche “carta da musica”, un tipico pane della Sardegna che si presenta come un disco sottile e croccante che si conserva molto a lungo. La sua croccantezza è data dall’utilizzo della semola di grano duro, lievito, acqua e sale. L’impasto viene impastato con forza, schiacciato, ripiegato e impastato nuovamente.
Diviso in pezzi, viene lasciato lievitare un paio di volte e steso con il mattarello in dischi di pasta. Posto nel forno a legna a calore elevato, ogni singola sfoglia si gonfia e forma due strati che separati presentano un lato liscio e uno ruvido. Una seconda cottura tosta le sfoglie per renderle croccanti. Il pane carasau può essere gustato da solo o può accompagnare carni succose.
Pane azzimo
Il pane azzimo è il pane non lievitato, tipico della cultura ebraica che viene consumato durante la settimana di Pasqua. Questo tipo di pane è preparato solo con farina di cereali e acqua, senza lievitazione per essere croccante e con un elevato potere saziante. L’assenza del lievito rende il pane più energetico e calorico, utile per coloro che soffrono di sensibilità ai lieviti.
Pane arabo
Un tipo di pane tipico del Medio Oriente, dalla forma schiacciata, rotonda e dal colore bianco. Lo si prepara con farina, acqua, sale e zucchero. L’impasto viene lasciato riposare un’ora a temperatura ambiente e poi modellato in piccoli pezzi per essere rimpastato un paio di volte.
I pezzi sono lasciati riposare al caldo, dentro padelline di metallo. La cottura è breve ed a elevate temperature per fare sì che il pane gonfi. Fuori dal fuoco, il pane sgonfia formando due strati adatti per la preparazione del panino arabo con kebab. Privo di grassi e colesterolo sembra avere un minore indice glicemico e per questo ideale per essere consumato all’interno di regimi alimentari ipocalorici.
Pancarrè e pan brioche
Chiamato anche “pane a cassetta”, per via della sua forma quadrata, il pancarrè contiene latte e zucchero, reso morbido dalla presenza di grassi vegetali, burro o strutto. Può essere sia bianco che integrale. Se prodotto industrialmente, il pancarrè possiede anche tra gli ingredienti additivi, come conservanti ed emulsionanti, trattato in superficie con alcool etilico per contrastare la possibile presenza di microbi. Per la sua delicatezza e morbidezza è utilizzato per toast, tartine, tramezzini e sandwich.
Tostato può essere mangiato a colazione, spalmato di burro e marmellata. Il pan brioche, di origine francese, è un pane lievitato soffice e profumato con alla base farina “forte”, latte, uova, lievito di birra. Al composto possono essere aggiunti: burro, panna, olio, altri ingredienti e un pizzico di zucchero.
Il pan brioche può essere di varie forme diverse, come bauletto, treccia, filoncino e panino. Di sapore delicato può essere sia dolce che salato, quindi, adatto per essere accompagnato con marmellate o prosciutto.
Proprietà e possibili effetti benefici
Il pane è fonte di carboidrati complessi, assorbito dal nostro organismo lentamente senza produrre scorie. Questo alimento sembra essere in grado di offrire un senso di sazietà prolungato e di assicurare alle cellule il corretto rifornimento di energia.
Le proteine del pane sono di origine vegetale, quindi, non complete. Infatti, sembrano essere carenti di alcuni aminoacidi essenziali come la lisina. Se si avvicina il pane a salumi, formaggi o legumi è possibile completare la gamma di aminoacidi mancanti.
I carboidrati complessi, che sono presenti nell’amido dei cereali, dovrebbero essere la fonte principale di energia perché più digeribili dei grassi e più puliti delle proteine. La fibra del pane “nero” può aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, aiutando a ridurre il rilascio della bile e a contrastare la possibile formazione di calcoli, colesterolo e trigliceridi.
La presenza in abbondanza della cellulosa può invece, essere utile per aiutare a contrastare la stitichezza e per aiutare a regolare il senso di sazietà. La fibra inoltre, può aiutare a stimolare il transito intestinale, a legare le sostanze tossiche favorendone l’eliminazione.
Controindicazioni e possibili effetti indesiderati
Coloro che soffrono di diabete, per potere tenere sotto controllo la glicemia, possono consumare pane prodotto con farina integrale e a lievitazione naturale, dietro consiglio del proprio medico o nutrizionista.
Essendo tra gli alimenti più ricchi di sale dovrebbe essere consumato con poco sale da coloro che soffrono di pressione alta oppure da chi ha problemi circolatori e renali.
Per tutti coloro che seguono una dieta ipocalorica, gli esperti consigliano di preferire pani ricchi di fibre e senza, adeguando le porzioni al proprio stile di vita, al proprio fabbisogno energetico e al consumo di energie se si pratica attività fisica. Chi soffre di intolleranza al glutine deve evitare di consumare pane di frumento e scegliere una tipologia che ne sia priva, come quello realizzato con farina di mais.
I celiaci possono avere delle reazioni avverse se consumano il glutine, disturbi non solo gastrointestinali ma che possono coinvolgere vari organi, provocando un possibile malassorbimento, riduzione della qualità della vita ed essere più esposti a un possibile maggiore rischio di mortalità. Ecco perché è fortemente raccomandato in caso di celiachia di consumare solamente pane senza glutine.