Ipertrofia muscolare: come ottenerla, alimentazione, allenamento, integratori e rimedi naturali

Si parla di ipertrofia muscolare quando a seguito di un’intensa attività fisica, il nostro organismo ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Per raggiungere tali risultati occorre un’alimentazione adeguata, l’aiuto di integratori alimentari o di farmaci, prescritti dal proprio medico che comunque assunti per lungo termine possono portare al doping.

L’ipertrofia aiuta le parti che formano i tendini e i muscoli a modificare la propria resistenza fisica, il volume e la qualità. Andiamo ad approfondire meglio l’argomento vedendo nel dettaglio le cause dell’ipertrofia muscolare, di cosa si tratta, quali possono essere i fattori di rischio e che tipi di rimedi naturali si possono adottare per aiutare la crescita della massa muscolare.

Che cos’è l’ipertrofia muscolare?

Le cellule che compongono un muscolo, quando aumentano di volume causano l’ipertrofia muscolare, ovvero un aumento consistente della dimensione di un muscolo. Ciò si manifesta maggiormente in coloro che praticano attività sportive come il body-building e in coloro che sono soliti consumare grandi quantità di proteine.

Un importante ruolo nell’ipertrofia muscolare viene svolto dalla miostatina, una proteina contenuta nell’apparato scheletrico che blocca l’aumento delle cellule muscolari.

Tipologie di ipertrofia muscolare

Esistono due tipi di ipertrofia muscolare legate a fattori fisiologici:

  • Ipertrofia muscolare transitoria: si manifesta quando le miofibrille e il tessuto connettivo si deteriorano provocando un accumulo di liquidi e un conseguente aumento di volume del muscolo.
  • Ipertrofia muscolare cronica: si manifesta quando le cellule muscolari aumentano di volume e di numero a causa dell’introduzione di farmaci ormonali, integratori, aumento di ossigeno, dell’alimentazione, dell’allenamento fisico, fattori genetici ed età.

L’ipertrofia muscolare legata a fattori patologici si distingue in:

  • cardiomiopatia ipertrofica: una malattia genetica che fa ingrossare le pareti muscolari del cuore;
  • ipertrofia dei muscoli respiratori: si presenta quando si soffre di enfisema o di malattie broncopolmonari.

L’ipertrofia può interessare anche i neonati e prende il nome di ipertrofia neonatale.

Come si raggiunge l’ipertrofia muscolare?

Avere un fisico tonico e scolpito è il sogno di molti di molte persone che proprio per questo motivo decidono di aumentare l’ipertrofia (massa) muscolare attraverso attività come il body-building. Principalmente affinché ciò possa avere un esito positivo, deve essere accompagnato anche da una dieta mirata ad aumentare i muscoli. La massa muscolare per essere tonificata necessita di allenamento ed esercizi, indicati da un personal trainer in palestra e da una buona dieta.

Come ottenere l’ipertrofia muscolare con l’alimentazione

Se da una parte allenarsi in palestra può essere importante per intensificare la massa muscolare, dall’altra anche l’alimentazione ha un ruolo fondamentale, perché se trascurata può provocare dei danni. La dieta deve combaciare con le necessità energetiche dell’allenamento dei muscoli e dell’addome. Infatti, il fabbisogno nutrizionale serve proprio a mantenere in salute e in equilibrio il nostro corpo. La dieta da seguire per l’ipertrofia muscolare, non deve mirare a fare perdere peso ma piuttosto dipende dalle necessità e caratteristiche della persona, e si stabilisce tenendo conto del tipo e dalla quantità di allenamento a cui si sottopone.

L’alimentazione deve essere varia, in grado di soddisfare a pieno il fabbisogno giornaliero di ciascuno. Normalmente prevede due principali pasti e altri 3-4 consumati in orari intermedi per mantenere attivo il metabolismo. Ogni pasto è concentrato su un tipo di nutriente che può essere carboidrato, grasso, proteina anche in base alla tipologia di allenamento che si segue, diminuendo le quantità la sera, quando generalmente non si svolgono particolari attività. A fine giornata gli alimenti vanno equilibrati.

I carboidrati sono il motore dell’organismo, in quanto danno energia per gli allenamenti e meglio se consumati quelli a basso indice glicemico. Il corpo necessita anche di grassi e vitamine, che vanno dosati per consentire l’aumento solo della massa magra. Le proteine, infine, devono essere distribuite nell’arco della giornata e non devono superare i 40 gr a pasto.

Cibi consigliati

I cibi più adatti da consumare per favorire l’ipertrofia muscolare da palestra sono:

  • pesce come tonno;
  • carne magra rossa, pollo e tacchino;
  • bresaola o fesa di tacchino;
  • uova intere;
  • cereali a basso contenuto glicemico (avena e quinoa);
  • frutta e verdura;
  • formaggi light e latte di mucca;
  • nocciole, noci e mandorle.

Conseguenze: l’ipertrofia muscolare cronica e le sue cause

L’ipertrofia muscolare in generale si sviluppa a causa di:

  • allenamento fisico: praticando sport, come il body-building gli atleti potenziano la propria muscolatura, grazie alla produzione dell’acido lattico che prodotto durante lo sforzo muscolare lavora sulla sintesi proteica rilasciano gli ormoni della crescita;
  • alimentazione: consumo eccessivo di proteine;
  • assunzione di integratori per aumentare la massa muscolare;
  • fattori genetici: la miostatina se bassa blocca leggermente la crescita muscolare;
  • assunzione di farmaci ormonali: anabolizzanti che aumentano il volume muscolare ma sono utilizzati come sostanze dopanti;
  • età: nell’adolescenza si ha lo sviluppo muscolare, con l’ottenimento del massimo sviluppo muscolare all’età di 18 anni. Dai 40 anni in poi diminuisce la massa muscolare, e negli anziani in particolare si indebolisce la massa muscolare che nonostante l’allenamento non raggiungerà mai l’ipertrofia ma solo un aumento della forza muscolare.

I sintomi dell’ipertrofia muscolare cronica

I sintomi legati all’ipertrofia muscolare cronica sono: aumento della massa muscolare e aumento della forza muscolare. Nel caso dell’ipertrofia muscolare transitoria, invece si presenta edema e ritenzione idrica. A volte si possono manifestare sintomi come: piccoli traumi muscolari, stress sulle fibre muscolari e infiammazioni generate dall’utilizzo degli ormoni.

Integratori naturali e altri rimedi per l’ipertrofia muscolare

Per riuscire ad aumentare la massa muscolare è necessario:

  • cambiare la propria alimentazione puntando su un maggiore consumo di proteine;
  • fare attività fisica mirata allo sviluppo muscolare come ad esempio il body building;
  • riposo, dormire almeno 8 ore perché i muscoli crescono durante il riposo;
  • utilizzare degli integratori alimentari, ma non quelli vitaminici o di potassio, che servono a perfezionare ma non a potenziare.

Ovviamente è bene sempre rivolgersi al proprio medico e personal trainer di fiducia, che conoscendo il vostro corpo, vi indicherà ciò che vi può essere più idoneo, specie se state seguendo particolari terapie farmacologiche o se siete affetti da patologie. Evitate il fai da te. 

Sport e allenamento per aumentare la massa muscolare

Ecco quali sono i principali allenamenti che possono essere svolti dalle persone che intendono raggiungere l’ipertrofia muscolare finalizzata all’aumento della muscolatura:

  • body-building: utilizzare tre fasce di carico per sviluppare la struttura del muscolo. Si tratta di programmi di allenamento che vanno ripetuti due volte al giorno, alternati tra di loro.
  • metodo BLL: un allenamento di 5-6 giorni, di 3-4 serie di esercizi per ogni gruppo muscolare che durano un ora, il tutto accompagnato da un’alimentazione iperproteica;
  • stretching: aiuta a raggiungere prima l’ipertrofia muscolare poiché stira e allunga i muscoli;
  • ciclismo: chi pratica questo sport lavora molto con quadricipiti e polpacci e raggiunge un’ipertrofia muscolare minore rispetto chi pratica body-building;
  • corsa: chi pratica quest’attività raggiunge velocemente l’ipertrofia muscolare della parte inferiore in quanto lavora di velocità sulle gambe;
  • nuoto: chi pratica questo sport raggiunge l’ipertrofia muscolare soprattutto nella parte superiore del proprio corpo ma a seconda dello stile, si può anche ottenere un aumento della massa muscolare degli arti inferiori.

Altri metodi per raggiungere l’ipertrofia muscolare

L’ipertrofia muscolare si può ottenere anche:

  • utilizzando degli strumenti elettronici come gli elettrostimolatori, dotati di elettrodi che vanno applicati sul muscolo da stimolare, inviando una piccola scossa elettrica che genera la contrazione;
  • prodotti di cosmetica: a base di acidi grassi che si iniettano nel muscolo interessato per aumentarne il volume, per almeno una settimana. Si tratta di trattamenti pericolosi che possono provocare danni al muscolo riducendone l’elasticità;
  • esercizi in casa: adatti a chi non ha tempo o non vuole andare in palestra, molto semplici da eseguire mediante l’aiuto di attrezzi o a corpo libero.

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