Il termine prebiotico indica delle sostanze che possono essere utili per aiutare a incrementare la crescita della flora batterica intestinale. I prebiotici sono contenuti in frutta e verdura, e si dividono in: fruttoligosaccaridi (FOS) e galattoligosaccaridi (GOS).
I fruttoligosaccaridi sono una tipologia di oligosaccaridi presente in piccole quantità nei fagioli, nei cereali come il frumento e nei vegetali, come nella cicoria, cipolla e carciofi. Scopriamo insieme quali sono i possibili effetti benefici e le controindicazioni di questa sostanza organica.
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A cosa servono i frutto-oligosaccaridi?
I prebiotici sono delle sostanze che possono resistere nel tratto gastroenterico e vengono indicati come FOS e GOS. Questi sono contenuti in frutta e verdura, motivo per cui ne viene consigliato sempre il consumo.
I FOS, ovvero i fruttoligosaccaridi, sono brevi catene di molecole di fruttosio che comprendono l’inulina, una fibra che si estrae dalle graminacee, liliacee e composite. Gli alimenti ricchi di prebiotici sono: le cipolle, gli asparagi, i carciofi, il frumento, la soia, i porri, le banane, l’aglio, la cicoria, l’indivia belga.
L’inulina è fermentata dai batteri dell’intestino che producono acidi a catena corta che sono necessari per la produzione a loro volta di energia per le cellule. Questa fermentazione è molto importante perché può svolgere una duplice funzione:
- può aiutare a favorire la stimolazione selettiva della crescita di alcuni ceppi importanti come i lattobacilli e i bifido batteri;
- può avere come prodotto di scarto sostanze che producono energia cellulare necessaria per l’organismo, dal momento che l’inulina è una fibra che non viene digerita dall’uomo.
I fruttoligosaccaridi sono quindi, delle sostanze che possono aiutare a stimolare la crescita e il riequilibrio della flora intestinale, svolgendo così una possibile azione prebiotica.
FOS e inulina
FOS e inulina sono due termini che sono presenti in molte etichette dei prodotti alimentari. FOS, come abbiamo visto equivale a fruttoligosaccaridi, mentre l’inulina è il tipo di FOS più conosciuto. Da un punto di vista nutrizionale i FOS sono considerati delle fibre alimentari solubili e possiamo trovarli in varie tipologie di frutta e piante comuni. Secondo alcuni studi, l’inulina e i FOS potrebbero avere un possibile effetto selettivo sul microbiota intestinale dell’uomo.
L’inulina solitamente viene utilizzata come prebiotico, sostituto de grassi e dello zucchero, modificatore di consistenza che può aiutare a migliorare la salute grazie ai suoi possibili effetti benefici sul tratto gastrointestinale. La fonte più conosciuta di fruttoligosaccaridi è proprio l’inulina, un polisaccaride (ovvero un carboidrato complesso) composto da catene di fruttosio contenute in molte piante come sostanza di riserva conservata nelle radici o nei tuberi.
L’inulina è quindi, una fibra prebiotica solubile, poco calorica che nel corso del suo transito all’interno dell’apparato gastrointestinale sembra rimanere intatta, dato che non può essere digerita tranne che per i microrganismi che popolano l’intestino. Qui arriva integra, per poi essere metabolizzata dai batteri prebiotici e utilizzata come nutrimento per il benessere delle cellule della mucosa che ricopre le pareti intestinali, aiutandone a migliorare l’efficienza. In particolare:
- può aiutare a favorire il riequilibrio della flora intestinale;
- può aiutare ad aumentare il numero dei bifidobatteri e lactobatteri;
- può aiutare a potenziare la salute del colon, riducendone la formazione dei gas;
- può essere utile per diminuire la presenza eccessiva dei batteri nocivi che favoriscono l’infiammazione della mucosa;
- può aiutare ad incrementare l’assorbimento di calcio, ferro, magnesio;
- può aiutare a regolare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi.
Essendo un fibra solubile può aiutare ad aumentare la massa fecale favorendo lo svuotamento intestinale tramite uno stimolo meccanico che provoca la peristalsi. La sua possibile azione di regolarizzare la flora batterica può essere utile se si soffre di stipsi o di diarrea. Il consumo degli alimenti che la contengono è indicato anche per coloro che soffrono di diabete, in quanto non sembra interferire con la glicemia o i livelli di insulina.
Quali sono i possibili effetti benefici dei FOS?
I prebiotici sono sostanze che possono avere notevoli effetti benefici per la salute del nostro organismo. In particolare:
- possono intervenire nei processi digestivi;
- possono produrre micronutrienti come le vitamine;
- possono proteggere dagli agenti patogeni;
- possono essere utili per aiutare a ridurre l’infiammazione;
- possono potenziare il bilancio energetico;
- possono aiutare a migliorare le funzioni cerebrali;
- possono concorrere alla formazione della serotonina, una molecola che può avere possibili effetti benefici sul benessere mentale.
I FOS possono avere diverse possibili proprietà benefiche:
- possono essere utilizzati per aiutare a stimolare l’attività intestinale;
- possono essere utili per ricostruire la flora intestinale dopo avere assunto antibiotici per lunghi periodi;
- possono aiutare a favorire la digestione in caso di dispepsia;
- possono aiutare a normalizzare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Si possono assumere integratori a base di FOS?
Un deficit di prebiotici può provocare una carenza della flora batterica considerata “buona”, portando così alla disbiosi intestinale. Può a tal proposito essere necessaria un’introduzione mediante l’alimentazione e il consumo di frutta e verdura, a cui potere anche associare l’assunzione su consiglio medico, di integratori che possono aiutare a favorire un corretto funzionamento dell’intestino e del sistema immunitario.
Una dieta varia, ricca di fibre che possa soddisfare il fabbisogno energetico può apportare dei possibili effetti benefici nell’organismo. Ricorda però, che un integratore alimentare non può sostituire la tua dieta, che deve essere seguita da un nutrizionista. L’uso degli integratori può essere consigliato in tutte quelle situazioni in cui è necessario aumentare l’apporto di inulina e FOS ma ciò deve essere fatto da un medico o nutrizionista, in quanto ci possono essere delle controindicazioni.
Possibili controindicazioni ed effetti indesiderati
L’assunzione di fruttoligosaccaridi nelle quantità consigliate, comprese tra i 2 e i 10 g al giorno sembra essere ben tollerata da tutte le fasce di popolazione. Queste sostanze possono essere assunte anche in gravidanza, da anziani e bambini, chiedendo prima il consiglio di un esperto.
Nonostante siano ben tollerati, è sempre consigliato non eccedere con le dosi, poiché in quantità eccessive potrebbero provocare l’insorgenza di disturbi intestinali come: gonfiore intestinale, meteorismo, crampi, diarrea. È bene evitare l’assunzione di FOS nel caso di:
- ipersensibilità verso queste sostanze o verso l’inulina;
- sindrome dell’intestino irritabile;
- disordini intestinali provocati da un’alterata sensibilità alle fibre.